这种“豆腐”并不补钙，你以为健康的5种饮食法可能适得其反！

经常听到

【资料图】

“喝果汁等于吃水果”

“吃果蔬脆等于吃蔬菜”

“吃无蔗糖食品等于吃无糖食品”

这些说法是真的吗？

别着急

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吃日本豆腐=吃豆腐？

02

喝乳酸菌饮品=喝酸奶？

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喝果汁=吃水果？

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吃无蔗糖食品=吃无糖食品？

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吃果蔬脆=吃蔬菜？

岳宏

北京市营养源研究所

副研究员

吃日本豆腐=吃豆腐？

日本豆腐也叫玉子豆腐，虽然名字里带“豆腐”，但却不是真正的豆腐。我们平时说的豆腐都是以大豆为主要原料制作而成的，而日本豆腐虽然吃起来口感顺滑和内酯豆腐差不多，但在配料里却看不到大豆，主要原料为水和鸡蛋，有的商品也会标注为“鸡蛋豆腐”。

除了制作原料上的差异，日本豆腐在营养成分上也不如豆腐。就用口感同样顺滑的内酯豆腐来比较，内酯豆腐每100克蛋白质含量为5克，每100克钠含量仅为6.4毫克；而日本豆腐每100克蛋白质含量大多低于4克，且每100克的钠含量高，几乎都超过了100毫克，某些甚至高达611毫克。这就意味着吃100克日本豆腐，就会摄入约1.5克盐，全天盐摄入量很容易超过《中国居民膳食指南》建议的“小于5克”，吃盐太多会增加患高血压的风险。

另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能为人体补充蛋白质以外，也是补钙的好帮手，而日本豆腐钙含量却不高。所以，别把日本豆腐当做豆腐吃，如果喜欢吃也得注意控盐。

喝乳酸菌饮品=喝酸奶？

很多家长会经常给孩子买乳酸菌饮品，认为跟喝酸奶差不多，毕竟都有乳酸菌。实际上，二者并不一样，差距还是挺大的。

虽然二者都含有发酵菌，但是酸奶的蛋白质含量要求更高，发酵乳和风味发酵乳每100克蛋白质含量，需不低于2.9克和2.3克；而乳酸菌饮品和乳酸菌乳饮品每100克蛋白质含量，只需达到0.7克和1克即可。另外，酸奶的钙含量也普遍高于乳酸菌饮品，乳酸菌饮品的含奶量很少，含糖量高。

喝果汁=吃水果？

鲜榨果汁是很多人心目中的健康饮品，至少比果汁饮料强，甚至觉得喝果汁就等于吃了水果，实际上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后营养价值会略有降低，就比如大家关心的维生素C含量，猕猴桃榨汁后维生素C保留率为88%，草莓榨汁后维生素C保留率为71.11%，橙子榨汁后维生素C保留率为67.24%，如果榨汁后还把残渣丢弃了，那也会进一步损失膳食纤维。

其次，果汁中的糖都是游离糖，原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，而被榨汁后细胞壁被破坏糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响更大，更容易升高血糖。经常用喝果汁来代替吃水果，会导致血糖升高快、热量摄入高，这不利于控糖和控体重，还会增加龋齿的风险。

有研究显示：吃完整的水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，能降低2型糖尿病的风险，而多喝果汁会增加患2型糖尿病的风险，所以，别把喝果汁等同于吃水果，从健康程度上来说：完整水果＞果泥＞果汁。

吃无蔗糖食品=吃无糖食品？

糖尿病患者购买食品最关心的就是“有糖没糖”，现在市面上很多食品包装上都写着“无蔗糖”，以此来吸引糖尿病患者眼球，增加销量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔细辨认后再下手，有的仅仅是无蔗糖食品而已，并非是无糖食品。无糖食品虽然不含蔗糖，但是碳水化合物就是糖类，而且升高血糖的不止是糖，还要看整体热量。

我国《预包装食品营养标签通则》中规定，每百毫升/百克糖含量不超过0.5克，才可以宣称是无糖。配料表没有写蔗糖并非就是无糖食品，还可能会含有麦芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它们对血糖控制也不友好。

除了看得见的“糖”，还有一些不叫“糖”的“隐藏糖”存在于很多食品之中，比如小麦粉、米粉、淀粉、麦芽糊精等，它们其中含有“淀粉多糖”，虽然没有甜味，但是进入人体后也会快速升高血糖。

所以，糖尿病患者在购买预包装食品的时候要看好配料表，如果配料表前几位有上面列举的这些“糖”或“隐藏糖”，就要慎重选择，别把“无蔗糖食品”当做“无糖食品”。

吃果蔬脆=吃蔬菜？

人们认为吃果蔬脆就相当于补充蔬菜了，可事实却并非如此，某些果蔬脆不仅营养流失较多，油脂和热量还很高，一点也不健康。

市面上常见的果蔬脆有两种工艺，一种为低温真空油炸工艺，另一种为冻干工艺。前者是大家最常买的，价格相对后者更便宜，加工过程经过了油炸，不仅损失了大部分水溶性维生素，脂肪和热量也不低，常吃会让人日渐“圆润”。如果用这种果蔬脆代替蔬菜，也会增加营养不良的风险。

而冻干工艺制作的果蔬干相对于前者更好一些，加工过程中没有使用油，热量和脂肪都很低，也可以最大程度保留维生素和矿物质等营养。虽然看似很健康，但仍然不如吃新鲜蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。

(CCTV生活圈)