运动减重从打破久坐开始 记住这些减肥小妙招

“三月不减肥、四月徒伤悲”，春暖花开后，很快就到了夏季，当衣服再也盖不住肥肉，很多人就想到了减肥。天津市人民医院健康管理“多学科肥胖门诊”开诊1年以来，健康管理中心主任李春君主任医师总结了团队指导的200余例减肥成功的经验，发现以下减肥成功的小妙招，让您居家或者工作期间也能轻松运动减重且能避免运动损伤，持久促进健康。

打破久坐减少静止

运动减重从打破久坐开始。除了规律运动以外，日常生活中也可以通过多走动，适当站立来打破久坐并增加身体的活动量，从而降低久坐带来的患癌、患慢性病的风险。居家或者办公期间可设置闹钟，每40分钟提醒起立活动。

有氧运动+抗阻运动+柔韧性拉伸训练相结合，想要通过运动燃烧脂肪，有氧运动必不可少，推荐每天30-60分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天。运动强度主要是依据运动时的心率来评估，中等运动强度应达到的心率区间=(220-年龄)×(0.6~0.8)，例如您40岁，用心率评估的中等强度运动=(220-40)×(0.6~0.8)，您的运动心率达到108~144次/分钟或在运动中达到“能说话不能唱歌”的状态即可。常用的有氧运动锻炼方式如快走、游泳、骑单车、有氧操(无蹦跳)、椭圆机等。

另外，不是运动时间越长消耗脂肪越多，超过1小时的有氧运动燃烧脂肪的速率不仅大打折扣，而且会增加运动损伤和疲劳，积极性下降，得不偿失。

随着体重下降，肌肉难免会发生流失，而肌肉流失是身体基础代谢率降低的原因，也是减肥后容易反弹的主要影响因素。抗阻运动可以有效对抗肌肉流失甚至增加肌肉量。建议每天锻炼一个部位，每个动作10-15个为一组，每次2-3组，每个部位锻炼后需要间隔48小时再锻炼。常用的抗阻运动如举哑铃、弹力带练习、靠墙慢蹲、立位推墙、平板支撑等。如靠墙慢蹲对增加腿部肌肉效果显著、立位推墙可以增加核心肌肉群的力量。

柔韧性训练可增强身体的协调性和平衡力，运动前后应进行至少10分钟的拉伸运动，避免运动损伤和肌肉的乳酸堆积，长久坚持可避免老年时意外跌倒，而且还可增加运动后脂肪代谢的速率。

不做对关节负担大的运动

运动方式可根据上述三种类型选择自己喜欢的、便于操作的运动来做，才能防止运动减肥不反弹。由于大体重对于关节的压力较大，不要选择对关节负荷大的运动，如跳绳、上下楼梯、对抗性的球类运动，跑步、蹦跳动作多的操类运动等。另外可寻找同伴一起运动，或在运动时听音乐也可以增加运动趣味，利于长期坚持。

让运动成为常态化生活方式

减重过程中要养成运动的习惯，能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼不乘电梯，有意识地增加日常活动。工作繁忙或其他原因无法实现用整块的时间做运动，完全可以利用生活中的碎片时间来进行运动，能有10分钟就运动10分钟，累计多了效果也同样不差。如静坐时可做腹式呼吸、耸肩、仰颈、踮脚、踝泵等运动，抗阻运动也可以安排到碎片时间来做。睡觉前可在床上做臀桥、坐姿划船等运动。