冬季运动强调热身 简单拉伸自我保护

小年已过，年关将近，美美的衣服是不是总差半厘米就能塞进去，体重却停在这里不肯让步了?寒冷的天气里喜欢宅在室内，因此缺乏锻炼，加之冬季里接踵而来的节日大餐，使很多人都出现了变胖的烦恼。肥胖不仅影响美观，更容易导致非酒精性脂肪肝、糖尿病、高脂血症、高血压等疾病。因此冬季需要制定好运动计划，并配合好合理的饮食，减轻体重，避免疾病的出现。

冬季运动强调热身

减少能量的摄入和增加体重的消耗是控制肥胖的基本原则，冬季进行运动锻炼时，充分热身很重要。冬季天气寒冷，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬。如果没有进行热身，直接开始锻炼，容易造成肌肉拉伤和关节受损，因此，冬季运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。

简单拉伸自我保护

运动前需进行5-10分钟的拉伸，下面介绍几个简单的拉伸动作：

直立压腿：双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左腿膝盖部，右腿侧向伸直，右手置于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

原地踏步运动：原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动一分钟左右。

扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

宅在家中也能运动

冬季很多人不愿意进行户外运动，可以在家利用运动健身软件进行瑜伽、健身操等有氧运动，每周3-7次，每次时间在30-60分钟，也可达到减肥的目的。

深蹲运动是室内运动很好的选择，深蹲运动有着瘦腹、改善下半身血液循环以及提高全身新陈代谢的作用。动作要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举;下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直，每周坚持深蹲运动三天以上，每次运动15-20分钟。

平板支撑可以调动核心、促进肠胃蠕动，燃烧脂肪，促进血液循环。动作要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，支撑30-60秒，休息30秒，一次进行6-8组。

高效减肥要学会“吃”

要想顺利减肥，饮食也十分重要。高蛋白、低碳水化合物的饮食能有效控制体重，促进减肥成功。饮食中增加优质蛋白的摄入量就可以有效增肌减脂，推荐的高蛋白质类的食物有蛋类、豆制品、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、虾肉和瘦牛肉等。避免高碳水化合物的摄入，能防止血糖值的升高和脂肪堆积，选择食用全谷物类食物，如燕麦、荞麦面、玉米面等粗杂粮，尽量控制糖果、果干或果脯、糕点等高能量食物的摄入。新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素和无机盐，如维生素C、维生素K、叶酸等，而且能量很低，还含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感。推荐的果蔬有苹果、柚子、菠菜、白菜等。